ФОТО З ВІДКРИТОГО ДЖЕРЕЛА

Ранкова зярядка – це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів та м’язів. Виконувати зарядку необхідно зранку, для того, щоб повністю прокинутися і як можна швидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.

БІЛЬШЕ НОВИН ОСВІТИ, УКРАЇНИ  ТА СВІТУ НА НАШІЙ СТОРІНЦІ У ФЕЙСБУЦІ – Ukr.life – Українське життя  СТАВТЕ “ЛАЙК” ТА ЗАВЖДИ БУДЬТЕ В КУРСІ ПОДІЙ

Правила зарядки

Тривалість ранкових вправ повинна коливатися від 10 до 15 хвилин, не більше. Задача зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка буде тривати довше, то її можна вважати повноцінним фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м’язи і приводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо враховувати те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до відвідування душу (так як після невеликої розминки буде виділятися піт, і все рівно доведеться йти в душ), а також строго до сніданку (щоб вміст шлунку, під тиском, не виходив у стравохід та не приносило дискомфорт під час невеликого тренування).
Краще за все після пробудження сходити в ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, котра чудово бадьорить. Після цього провести зарядку, обполоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, підіймає працездатність, концентрацію і т. і. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, давайте розберемо ще кілька основних моментів.
⋅ При виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Всі вправи робляться тільки з власною вагою.
⋅ Зарядка повинна бути на свіжому повітрі. У квартирі/будинку можна відкрити вікна та балкон, а взимку – провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
⋅ Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканина дозволить почуватися більш вільно і виконувати кожну розминочну вправу без дискомфорту та без якого-небудь обмеження у русі.
⋅ Під час сніданку неможна переїдати, інакше потягне до сну. Кращий сніданок – молочна каша з крупи, котра відноситься до СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ. Наприклад, гречана або вівсяна каша на молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м’ясо, гриби (загалом, все те, що багато людей вважають нормальним прийомом їжі зранку 🙂 ).
⋅ Для підсилення ефекту від зарядки – прийняти прохолодний або льодяний душ, а загартованим – облитися холодною водою з льодом (на свій розсуд).

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминочні вправи для всіх частин тіла. У даному розділі ми розберемо розминочні комплекси для шиї, рук, плечей, корпусу та ніг. Крім того, подібні рухи, котрі ми зараз розберемо, дозволяють не тільки прокинутися та привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, так як кожний активний рух наповнює кров’ю наші рухливі з’єднання, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров’я та ін. Подібний розминочний комплекс також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите у тренажерний зал, в першу чергу, необхідно добре розім’ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, котрий варто виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.

Шия

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або взагалі позбутися від нього. Особливо актуально для людей з сидячою роботою (таких як я одним словом XD) та при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.
1 комплекс:

БІЛЬШЕ НОВИН ОСВІТИ, УКРАЇНИ  ТА СВІТУ НА НАШІЙ СТОРІНЦІ У ФЕЙСБУЦІ – Ukr.life – Українське життя  СТАВТЕ “ЛАЙК” ТА ЗАВЖДИ БУДЬТЕ В КУРСІ ПОДІЙ

⇒ Голову почергово повертати вліво, намагаючись подивитися за спину, потім вправо. Після чого, варто нахилити голову до упору підборіддя у грудну клітину, щоб відчути невелике розтягнення задніх м’язів шиї. Після цього, плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м’язи.
2 комплекс:
⇒ Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча (плечем собі недопомагати! :)). Після чого, той самий рух повторіть, зробивши нахил у правий бік. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводите голову назад (ідентично першій вправі).
3 комплекс:
⇒ “Малюємо” попереду головою напівколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидуємо голову назад та повторюємо напівколо.
⇒ Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у інший бік (пам’ятаєте ми так всі у садочку робили? ^^).

Розминка рук та передпліччя

1 комплекс на зап’ястки:
⇒ Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть долоні в кулак та опустіть їх вниз, після чого, підійміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору і вниз).
⇒ Потім, руки залишаються витягнутими, починайте крутити кулачки за годинниковою стрілкою та проти неї.
2 комплекс на ліктьові суглоби:
⇒ Витягніть праву руку в правий бік від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть крутити передпліччями за годинниковою стрілкою, та проти неї. Подібний рух допомагає розім’яти ліктьові суглоби, наповнити їх кров’ю. Повторіть рух з лівою рукою.
⇒ Після такої розминки, можна врізноманітнити вправи аналогом. Витягніть руки перед собою, стисніть долоні в кулаки і почніть виконувати обертальний рух від себе, потім до себе.
3 комплекс на передпліччя:
⇒ Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два таких рухи). Потім руки вирівнюємо і також різко заводимо назад. Чергуємо руки з зігнутими ліктями та прямі 2 через 2.
⇒ Одна рука зверху, друга знизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права згори – ліва внизу, заміна рук.
⇒ Після чого робимо кругові рухи прямим руками вперед, потім назад.
⇒ Заводимо руки назад, чіпляємо пальці у замок. Намагаємося замок з долоней підняти вгору.
⇒ Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті.Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною і чіпляються в замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м’язи. Руки змінюються. (Не хвилюйтеся якщо з першого разу у вас не вдасться дана вправа, з часом коли м’язи стануть більш розтягнутими та еластичними у вас все вийде ;)).
⇒ Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
⇒ Підіймаємо одне плече вгору, опускаємо вниз. Підіймаємо інше плече вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно “намалювати” круг в один бік, потім в інший. Повторити кілька разів.

Розминка корпусу

    ⇒ Розминка корпусу робиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім вперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус як можна сильніше, бажано доти поки ваші долоні не торкнуться до підлоги. При зворотньому вигинанні корпусу намагайтеся стати на “місток”.
⇒ Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є неважке коло (гімнастичний снаряд), можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що коло повинне бути більш-менш легким, без яких-небудь масажерів та ін.Чим легше коло, тим більше людина робить оборотних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим, непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в домі турнік, можна трохи повисіти на ньому пів хвилинки.

Розминка ніг

    ⇒ Обертати колом почергово ступні в один бік, потім в інший. Точно так само розігріти колінні суглоби.
⇒ Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню “випавшої” ноги. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу потрібно вирівняти, потім знову зігнути, щоб вона ледь торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
⇒ Потім необхідно зробити 15-20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі – руки на талії.

БІЛЬШЕ НОВИН ОСВІТИ, УКРАЇНИ  ТА СВІТУ НА НАШІЙ СТОРІНЦІ У ФЕЙСБУЦІ – Ukr.life – Українське життя  СТАВТЕ “ЛАЙК” ТА ЗАВЖДИ БУДЬТЕ В КУРСІ ПОДІЙ

Додаткові вправи для ранкової зарядки

Варіантів рухів для ранкового пробудження існує велика кількість. Це не обов’язково повинна бути якась звичайна розминка з використанням вправ, котрі ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликого навантаження, котрі ви можете застосувати у своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі/домі є місце і скакалка, то 10 хвилин стрибків підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, здійснюють загальнозміцнюючу дію на організм загалом.

Для поліпшення координації

Для людей з порушеною координацією рухів, на доповнення до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатесу. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити в сторону, потім – назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу знову витягнути її вперед, потім в сторону, потім назад. Як тільки рівновага втрачена, і нога торкнулася підлоги, потрібно змінити положення на іншу ногу.
Задача: щоденно нарощувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже занадто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногу у коліні. Це ускладнить задачу на утримання рівноваги.
Загалом, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методика тренувань, котра дозволяє не тільки добре прокидатися, приводити тіло у тонус, але і коректувати свою фігуру. До того ж, у пілатесі існує велика кількість вправ, котрі ви можете застосувати у якості основної зарядки зранку.

Для стрункої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, котрої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: “ножиці”, “велосипед”, “сотня”, або утримувати вирівняні ноги в повітрі як можна довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатесу.
Через тиждень ускладнити задачу, піднявши корпус вгору. В цьому положенні, спираючись руками у підлогу, складніше виконувати “ножиці” та “велосипед”, і тим більше утримувати ноги у повітрі, протягом декількох хвилин. Прес отримує непогане статичне навантаження, покращуючи тонус передніх м’язів кору.

БІЛЬШЕ НОВИН ОСВІТИ, УКРАЇНИ  ТА СВІТУ НА НАШІЙ СТОРІНЦІ У ФЕЙСБУЦІ – Ukr.life – Українське життя  СТАВТЕ “ЛАЙК” ТА ЗАВЖДИ БУДЬТЕ В КУРСІ ПОДІЙ

Додаткові вправи на прес:

Зачепившись ногами за ліжко або крісло, руки поставити за голову. Підіймати тулуб вгору. Потрібно відчути м’язи живота. Для початку домогтися 3 підходів по 15 разів. З часом можна робити 20-30 разів у 3 підходи або взяти у руки будь-яку додаткову вагу:
→ пляшку з водою,
→ легку гантель,
→ мішечок з піском.
Під час зарядки можна взяти у руки м’яч і робити з ним нахили в сторони. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім переключитися на іншу сторону і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 разів у ліву та праву сторони. Всього виконуємо 2-3 підходи. З часом, м’яч можна замінити невеликою гантелею. (Якщо ви хочете тонку талію, краще за все подібної вправи уникати, так як вона тренує косі м’язи, що візуально може збільшити ширину талії).
Є ще 1 хороша вправа, котра одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м’язами рук та спини.
Для виконання вправи доведеться купити у спортивному магазині 1 “млинець” для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи “млинець” над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, закриваючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.
10 кг для початку – це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу “млинця”. Краще одразу взяти 10 кг, і якщо важко – робити по 1-2 кола в один бік, потім – в іншу. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. З часом можна дійти до 50 разів у один бік, потім в інший.

Для м’язів ніг

Для дівчат, у котрих повненькі ніжки, можна додати махи ногами. Вправа виконується стоячи, спершись рукою у стіну або будь-які меблі. Спочатку одною ногою робляться махи вперед, в сторону, назад по 15 разів. Потім потрібно повернутися у інший бік і повторити махи з другою ногою. Це рахується 1 підходом на кожну ногу. Таких підходів потрібно зробити 3.
З часом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обважнювачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з додатковою вагою.

Також можна встати на карачки (смішне слово капєц XD), і почати виконувати махи одною ногою в сторону 15 разів, потім назад 15 разів. Змінити ногу і повторити вправу. З часом кількість махів можна збільшити або одягнути обважувачі. У цій вправі чудово працюють внутрішні м’язи стегна та сідничні м’язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, котрі хочуть “підтягнути” свою попу.
Хоча, з самого початку, було сказано про те, що краще не використовувати яку-небудь додаткову вагу, все ж таки, для просунутих спортсменів, котрі вже не перший день займаються у залі, ведуть активний образ життя, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., стане чудовими пробуджуючими ліками.

НИШПОРКА