Як педагогам позбутися стресу?

Добірка вправ і методик, які допоможуть учителям позбавитися стресу.

Шалений ритм сучасного життя, численні проблеми та обов’язки – чи варто дивуватися відчуттю тривоги, хронічній втомі чи навіть паніці? Особливо якщо працюєте вчителем! Але ж робота завжди має викликати задоволення… І щоб так і було, ми підготували для вас кейс-«антистрес»: прості вправи і методики, які допоможуть розслабитися та відчути внутрішню гармонію, позбутися нервового напруження і відновити сили.

Дихальна гімнастика

Чи помічали ви, що у фільмах полісмени або лікарі, щойно приїхавши на місце події, радять потерпілим глибоко та рівно дихати? Це не художній прийом. Глибоке дихання справді допомагає розслабитися та заспокоїтись у стресових ситуаціях. Завдяки цьому кисень безперешкодно потрапляє у мозок та у клітини тіла у необхідному об’ємі. Тож як правильно дихати, щоб відчути психологічне полегшення?

• протягом п’яти хвилин вдихайте та видихайте повітря повільно і глибоко через ніс (під час вбирання кисню у легені рахуйте до 4, видихати потрібно так само). Після виконання цієї вправи ви доволі швидко зможете розслабитися та заспокоїтися;
• під час дихання розслабте плечі та верхні м’язи грудей, бо це сприятиме вбиранню кисню у повному об’ємі. Щоб перевірити правильність дихання діафрагмою, потрібно сісти прямо, одну руку покласти на живіт, а другу – на груди. Коли ви вдихаєте через ніс, рука на животі, має підніматися, а та, що лежить на грудях теж, але лише частково. 

Аромотерапія

Сучасним трендом у боротьбі зі стресом є аромотерапія, оскільки вона збільшує вироблення Т-клітин, що відповідають за захист та зміцнення імунної і нервової систем. Заспокоїтися та відчути психологічне полегшення допоможуть такі ефірні масла:

• лаванда (заспокоює, розслаблює, покращує стан шкіри);
• кедр (дієвий засіб від стресу, полегшує біль у м’язах, знижує кров’яний тиск); 
• ладан (знімає нервове напруження, розслаблює, допомагає зосередитися на роботі, має протизапальний ефект); 
• шалфей мускатний та валеріана (заспокоює та знижує рівень стресу, допомагає побороти тривожність та безсоння).

Не менш ефективні масла: меліса, неролі, жасмін, ромашка, бергамот, майоран, пачулі, лемонграс та звіробій. 

ВАЖЛИВО! Для аромотерапії варто обирати лише натуральні високоякісні масла, тому купуйте сертифіковану продукцію. 

Спосіб використання: до 10 крапель будь-якого із перелічених масел можна влити у ванну (2-3 рази на тиждень, температура води – близько 37°С) або в аромолампу (щодня).

Будьте художниками свого емоційного стану

Як самостійно позбутися стресу/тривоги? Візьміть аркуш паперу та спробуйте зобразити ситуацію, яка вас турбує. Не думайте про естетику малюнку, зосередьтеся на практичному виконанні завдання. Настрій підкаже кольорову гаму малюнку та його композицію. Потім на зворотному боці аркуша напишіть усі негативні емоції, з якими асоціюється внутрішній неспокій (довго не думайте, пишіть усе, що відчуваєте!). Ще раз подивіться на малюнок і на слова, після чого енергійно розірвіть аркуш на маленькі клаптики та спаліть його (або ж просто викиньте). Після цього невеличкого ритуалу ви відразу відчуєте полегшення.

Перетворіться на морозиво

Станьте прямо, а руки підніміть угору. Далі потрібно протягом кількох хвилин тягнутися догори, щоб відчути всім тілом легке напруження і навіть незначну втому. Уявіть, що ви – морозиво, яке опинилося на сонці. Тепер ви починаєте «танути» під промінням: розслабте кисті рук, передпліччя, плечі, потім шию, тіло та ноги. Ви розслабилися повністю та відчули внутрішню гармонію. 

Спостерігайте «зі сторони»

У театральних ВНЗ акторів завжди навчають контролювати свої емоції. Однією з поширених акторських вправ, яку можна застосовувати у повсякденному житті є абстрагування від реальної ситуації. 

Пригадайте стресову ситуацію та уявіть, що ви не брали у ній участь, ви просто стороння людина. Ви спостерігаєте за тим, що відбувається, і не співвідносите події із собою. Дайте відповіді на такі запитання:

• Хто бере участь у стресовій/конфліктній ситуації?
• Як учасники себе поводять? А що вони говорять?

Так ви зможете спокійно оцінити те, що вже сталося, та позбутися хвилювання. Візьміть за правило ніколи подумки не занурюватись у конфлікт як учасник. Лише спостерігайте! Так ви досягнете внутрішньої гармонії. 

Спіть із маскою для сну

Відсутність повноцінного сну неабияк послаблює захист організму від стресових та конфліктних ситуацій. А заважати нормальному сну може безліч факторів, наприклад, відсутність ідеального затемнення у кімнаті. Досягти її буває непросто, особливо коли у вікна заглядають яскраві вуличні ліхтарі. Спробуйте скористатися маскою для сну. Вона дозволить опинитися у цілковитій темряві, допоможе зняти втому з очей та бадьоро почуватися зранку. 

Ви можете спробувати й інші методи, якщо хочете позбутись стресу чи тривоги: вести щоденник настрою, танцювати, займатися спортом, співати улюблені пісні та не зациклюватися на негативних хвилюваннях. Давайте не будемо перевіряти себе на витривалість та стійкість до стресів. Краще потурбуйтеся про психічне здоров’я та душевну рівновагу заздалегідь!

Журнал «На Урок»